الخلاصة باختصار
- الرياضة أثناء الدورة الشهرية آمنة لأغلب السيدات، وممكن تخفف التقلصات وتحسن المزاج.
- خففي الشدة في أيام الدورة الأولى، وارجعي للتمارين القوية بعدها.
- الأسبوعين بعد الدورة غالبًا أفضل وقت لرفع الأوزان والتمارين القوية.
- زيدي الحديد والماء، وانتبهي إن زيادة الوزن قبل الدورة غالبًا ماء.
“أتمرن وأنا دورتي ولا أوقف؟” هذا من أكثر الأسئلة اللي توصلني. والإجابة: جسمك يتغير خلال الشهر، وإذا فهمتي هذي التغيرات تقدرين تتمرنين وتاكلين بطريقة تريحك وتعطيك نتيجة أفضل.
تنبيه: هذا المقال معلومات عامة. لو عندك ألم شديد أو نزيف غزير أو أي حالة صحية، استشيري طبيبتك.
هل الرياضة أثناء الدورة الشهرية آمنة؟
نعم لأغلب السيدات. الحركة الخفيفة تحسّن الدورة الدموية، وممكن تخفف التقلصات والانتفاخ وتحسن المزاج. القاعدة: اسمعي جسمك. لو حاسة بتعب شديد، يوم راحة أو مشي خفيف أفضل من الضغط على نفسك.
مراحل الدورة وكيف تتمرنين في كل مرحلة
| المرحلة | الأيام التقريبية | التمرين المناسب | نصيحة الأكل |
|---|---|---|---|
| أيام الدورة | 1–5 | مشي، يوغا، إطالات، تمارين خفيفة | أكل غني بالحديد + ماء + مشروبات دافئة |
| بعد الدورة (الجريبية) | 6–14 | أفضل وقت للأوزان والتمارين القوية | بروتين كافي ونشويات حول التمرين |
| الإباضة | حوالي 14 | طاقتك غالبًا عالية، استمري بالقوة | حافظي على التوازن |
| قبل الدورة (الأصفرية) | 15–28 | تمارين متوسطة، قللي الشدة آخر الأسبوع | قللي الملح، زيدي الألياف، وتوقعي جوع أكثر شوي |
الأيام تقريبية وتختلف من سيدة لأخرى حسب طول دورتها.
أفضل تمارين أيام الدورة
- المشي 20–30 دقيقة.
- إطالات الحوض والظهر مثل وضعية الطفل وتمرين القطة والبقرة.
- يوغا خفيفة أو بيلاتس بشدة منخفضة.
- تمارين مقاومة خفيفة لو حاسة بطاقة.
أكل يخفف أعراض الدورة
- مصادر الحديد: اللحم الأحمر قليل الدهن، العدس، السبانخ، مع مصدر فيتامين C لتحسين الامتصاص.
- الماء: يقلل الانتفاخ رغم إنه يبان عكس كذا.
- تقليل الملح والسكر: يخفف احتباس السوائل وتقلب المزاج.
- مشروبات دافئة: زنجبيل أو بابونج ممكن تريح التقلصات.
ليش يزيد وزني قبل الدورة؟
التغيرات الهرمونية تسبب احتباس سوائل، فممكن يزيد الميزان 1–2 كيلو قبل الدورة وأيامها، ويرجع بعدها. هذا مو دهون. لذلك قارني وزنك بنفس التوقيت من الشهر اللي قبله. اقرئي أكثر: أسباب ثبات الوزن عند النساء.
عندك أسئلة عن خطتك مع الدورة أو أعراض تأثر على التزامك؟ احجزي جلسة استشارة 30 دقيقة ونرتب خطة تناسب جسمك.
احجزي جلسة استشارة ←أسئلة شائعة
هل الرياضة أثناء الدورة الشهرية مضرة؟
لا لأغلب السيدات. التمارين الخفيفة مثل المشي واليوغا ممكن تخفف التقلصات وتحسن المزاج. لو الألم شديد أو النزيف غزير استشيري طبيبتك.
ما أفضل وقت في الشهر للتمارين القوية؟
غالبًا الأسبوعين بعد انتهاء الدورة، لأن الطاقة والقدرة على التحمل تكون أعلى عند كثير من السيدات.
ليش وزني يزيد قبل الدورة؟
بسبب احتباس السوائل مع التغيرات الهرمونية. الزيادة غالبًا 1 إلى 2 كيلو مؤقتة وترجع بعد الدورة، وهي ليست دهون.
ماذا آكل أثناء الدورة لتخفيف التعب؟
ركزي على مصادر الحديد مثل اللحم والعدس، واشربي ماء كافي، وقللي الملح والسكر، وجربي مشروبات دافئة مثل الزنجبيل.