الخلاصة باختصار
- بعد الولادة الطبيعية أغلب الطبيبات يسمحن بالرياضة المعتادة بعد مراجعة الأسابيع الستة، وبعد القيصرية غالبًا تحتاجين وقت أطول.
- تمارين التنفس وقاع الحوض والمشي الخفيف ممكن تبدأ مبكرًا بعد موافقة طبيبتك.
- افحصي انفصال عضلات البطن قبل تمارين البطن التقليدية.
- الرضاعة تحتاج سعرات كافية، فلا تسوين رجيم قاسي.
بعد الولادة، كثير من الأمهات يستعجلن يرجعن لشكلهن قبل الحمل، ويبدأن بتمارين بطن قوية أو رجيم قاسي. والنتيجة غالبًا تعب أو إصابة أو قلة حليب. جسمك مر بتجربة كبيرة، والرجوع الصحيح يكون تدريجي وبترتيب.
تنبيه مهم: هذا المقال للتوعية العامة. لازم تاخذين موافقة طبيبتك قبل بدء أي تمارين بعد الولادة، خصوصًا بعد القيصرية أو لو صار عندك أي مضاعفات.
متى أبدأ الرياضة بعد الولادة؟
| نوع الولادة | البداية المعتادة (بعد موافقة الطبيبة) |
|---|---|
| طبيعية بدون مضاعفات | تنفس وقاع حوض ومشي خفيف خلال الأيام الأولى، والتمارين المعتادة غالبًا بعد مراجعة الأسابيع الستة |
| قيصرية | مشي خفيف وتنفس، والتمارين الأقوى غالبًا بعد 8 أسابيع أو أكثر حسب التئام الجرح |
المرحلة الأولى: أساس آمن
تنفس البطن العميق
استلقي على ظهرك، خذي نفس عميق من الأنف وخلي البطن يرتفع، ثم أخرجيه ببطء مع شد خفيف لأسفل البطن. 5 دقائق يوميًا.
تمارين قاع الحوض (كيجل)
شدّي عضلات قاع الحوض كأنك توقفين البول، اثبتي 3–5 ثواني ثم ارخي. 10 مرات، 3 مرات في اليوم.
المشي
ابدئي بـ 10 دقائق وزيدي تدريجيًا. ممكن مع عربية البيبي.
انفصال عضلات البطن: افحصيه قبل تمارين البطن
أثناء الحمل ممكن تنفصل عضلات البطن المستقيمة عن بعض (Diastasis Recti). طريقة فحص مبدئية: استلقي على ظهرك والركبتين مثنيتين، ارفعي رأسك شوي، وحسّي بأصابعك فوق السرة. لو حسيتي بفراغ أكبر من إصبعين، تجنبي تمارين البطن التقليدية مثل الكرنش، وراجعي طبيبتك أو أخصائية علاج طبيعي.
المرحلة الثانية: تقوية تدريجية
- الجسر (Glute Bridge): يقوي الأرداف والظهر بدون ضغط على البطن.
- الحشرة الميتة بشكل مبسط: مدّ رجل واحدة فقط بالتناوب.
- القرفصاء بوزن الجسم.
- البلانك على الركب لفترات قصيرة، بعد التأكد من عدم وجود انفصال.
بعدها تقدرين تنتقلين لبرنامج كامل مثل تمارين البطن والأرداف المنزلية.
الأكل بعد الولادة والرضاعة
- الرضاعة تحتاج طاقة إضافية، فالرجيم القاسي ممكن يقلل الحليب ويتعبك.
- ركزي على البروتين والخضار والحبوب الكاملة والماء.
- نزول نصف كيلو في الأسبوع تقريبًا هدف واقعي وآمن أثناء الرضاعة.
اقرئي أيضًا: كم بروتين تحتاجين يوميًا؟
بعد موافقة طبيبتك، أقدر أصمم لكِ برنامج رجوع تدريجي بعد الولادة يناسب وقتك مع البيبي، مع خطة أكل تناسب الرضاعة.
اعرفي تفاصيل Dream Body ←أسئلة شائعة
متى أقدر أتمرن بعد الولادة الطبيعية؟
تمارين التنفس وقاع الحوض والمشي الخفيف ممكن تبدأ مبكرًا بعد موافقة الطبيبة، والتمارين المعتادة غالبًا بعد مراجعة الأسابيع الستة.
متى أتمرن بعد الولادة القيصرية؟
المشي الخفيف والتنفس أولًا، والتمارين الأقوى غالبًا بعد 8 أسابيع أو أكثر حسب التئام الجرح وموافقة الطبيبة.
هل الرياضة تقلل حليب الرضاعة؟
الرياضة المعتدلة لا تؤثر عادة على الحليب، لكن الرجيم القاسي وقلة شرب الماء ممكن يأثرون. اهتمي بالأكل الكافي والماء.
كيف أعرف إن عندي انفصال في عضلات البطن؟
استلقي على ظهرك وارفعي رأسك قليلًا وتحسسي فوق السرة. لو في فراغ أكبر من إصبعين، تجنبي تمارين البطن التقليدية وراجعي مختصة.